セルフモニタリングのやり方について

ストレスケアのために認知行動療法(CBT)を使っていきたいならば、まずは、セルフモニタリングができるようになる必要があります。

認知行動療法(CBT)の基本モデル

認知行動療法(CBT)は「認知」と「行動」に何かしらの働きかけを行っていきます。

認知と行動にアプローチしていくためには、まず、自分自身の認知と行動をしっかりと観察し、気づく必要があります。

そのための技法がセルフモニタリングです。

 

セルフモニタリングで気づいた「認知」と「行動」に対して、適切なアプローチをしていきます。

だから、認知行動療法(CBT)を行う場合は、必ず次の手順で行います。

1、セルフモニタリング
2、認知行動療法(CBT)

つまり、セルフモニタリングなくして認知行動療法(CBT)なしなのです。

ストレスケアができるようになりたい人は、まずは、セルフモニタリングができるようになりましょう。^^

それでは、やり方を説明していきます!

セルフモニタリングのやり方

まずはノートか1枚の紙を用意します。

セルフモニタリングは、起きた出来事について、次の5項目を記入していきます。

0、出来事
1、認知(自動思考)
2、感情
3、身体反応(生理現象)
4、行動

上から順番に書き出していくのが重要なポイントです!


出来事はなんでもかまいません。

・友人が待ち合わせの時間に遅刻してきたのに、謝らなかった
・車を運転中、急な割り込みをされた
・コンビニの店員さんの愛想が悪かった

などなど、何かしらの出来事に対して、行なっていきます。

今回は、

・友人が待ち合わせの時間に遅刻してきたのに、謝らなかった

ということを例にセルフモニタリングをやってみます。

セルフモニタリング(例)

出来事
・友人が待ち合わせの時間に遅刻してきたのに、謝らなかった

認知(自動思考)
・なんで謝ってくれないの?
・普通謝るのが礼儀でしょ?
・こんな人とはもう一緒にいたくない
・あり得ない。マジでふざけてる。ぶっとばしたい

感情
・怒り
・悲しみ
・虚しさ

身体反応(生理現象)
・体温が上がる
・顔がこわばる

行動
・少しイラついた感じで「そういうときはまずは謝ろうよ」と言った

このように、紙に書き出してみてください。これでセルフモニタリングは完了です!

※慣れてくると、いちいち紙に書かなくても、自分の頭の中でセルフモニタリングができるようになっていくのですが、最初のうちは、紙に書いてやってみることをオススメします!


これはやっていただくと分かるのですが、人によって、同じ出来事が起きても、書き出す内容は変わります。

それと、それぞれの項目で何を書いたらいいのかよく分からない場合は、何も書かなくても大丈夫です。^^

そのときに分かる部分だけ書けば大丈夫!

ということで、まずはセルフモニタリングができるようになりましょう!


日常生活の中で、いろいろなことをセルフモニタリングしてみてください。

ただし、すべての出来事に対してモニタリングしていたら、それだけで人生が終わってしまうので(笑)、1日の中からモニタリングしてみたい出来事をピックアップしてやってみると良いですよ。^^

オススメは1日2つです!

プラスの感情とマイナスの感情を感じたものを、それぞれ1つずつやってみてください。

認知行動療法(CBT)は何よりも実践が大切ですので、あとは実際にやってみて体感していきましょう!

お気軽にコメントをどうぞ^^

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